Buscando un plan de entrenamiento a la medida. Claves y consejos prácticos.

Empezar a entrenar para una carrera, o retomar una rutina de ejercicio puede ser un reto emocionante, pero también puede generar dudas sobre cómo hacerlo de forma efectiva y segura. Voy a contarte mi filosofía y cómo pienso al programar mi propio entrenamiento, pero también te contaré sobre el entrenamiento de mis amigos, mi hermano que es golfista, y otras aproximaciones que he ido descubriendo que pueden servirte de ayuda ahora que piensas en hacer deporte y trabajar en tu programación.

Aquí van algunos consejos para crear un plan de entrenamiento perfecto, tanto para principiantes en cualquier deporte como para deportistas que estén contemplando la idea de preparar un triatlón.

Para iniciar quiero que te hagas algunas preguntas. La primera pregunta que debes hacerte es ¿Cuánto puedes invertir o cuánto tiempo puedes dedicar a tu formación? 

Verás, dependiendo de la respuesta, es posible que quieras programar tu entrenamiento de forma un poco diferente. Cuanto más tiempo tengas, más podrás dividir tu entrenamiento y centrarte más en aspectos o entrenamientos específicos.

Por otro lado, si no tienes mucho tiempo, quizás quieras combinar ejercicios y modalidades y tal vez incluso hacer entrenamientos más globales o combinados.

La segunda pregunta que debes hacerte es ¿Cuánta experiencia tengo? Si no tienes mucha experiencia haciendo ejercicio, es inteligente considerar iniciar por bases técnicas al desarrollar un programade entrenamiento o acondicionamiento. Cuando iniciamos un deporte, probablemente deberíamos concentrarnos mucho en lo básico, construir una base sólida y lo más importante: Enfocarnos en construir constancia, disciplina y buenos hábitos.

Si deseas tener éxito en el viaje hacia el acondicionamiento físico, y el deporte, es importante que elabores un plan que puedas seguir y convertirlo en parte de tu vida. Por lo tanto, es posible que no quieras ir demasiado extremo presionándote a tal punto que abandones por agotamiento y fatiga. En realidad, es mejor empezar, con metas manejables y realistas, y luego quizás quieras intensificarlos a medida que vas adquiriendo destrezas.

Vamos entonces a revisar la base de la programación real de tu entrenamiento, y esto sugiero hacerlo teniendo en cuenta tres cosas:

• La número uno es ¿qué me gusta hacer?

• Número dos, ¿qué necesito hacer?

• Y número tres, ¿en qué quiero mejorar o que deporte me gustaría dominar? 

Esas tres cosas deberían determinar cómo se ve tu programación ya sea para iniciar de ceros con un plan de acondicionamiento, o organizar un plan de entrenamiento en, en ciclismo, running o triatlón. 

Revisemos este ejemplo de alguien que se define como “principiante en el deporte”: Mi número uno, lo que me gusta hacer podría ser el entrenamiento de fuerza en el Gimnasio. Mi número dos, lo que mi cuerpo necesita podría ser cardio ya que me ahogo subiendo un par de escalones. Y quizás mi número tres, sea que quiero empezar a practicar ciclismo. 

Y un ejemplo para un deportista que está pensando en hacer triatlón sería: Mi número uno, lo que me gusta hacer es el ciclismo. Mi número dos, lo que necesito es mejorar en natación. Y quizás mi número tres, sea que quiero cruzar la línea de Ironman. 

Entonces con estas tres áreas que incluyen lo que te gusta, lo que necesitas y lo que quieres lograr, es muy común encontrarnos frente a tres cosas diferentes. Aquí llega el agobio y la tendencia a renunciar antes de iniciar. Por eso la planificación es importante, es el camino para lograrlo.

Pueda que las tres cosas parezcan bien diferentes, pero si revisamos con calma hay cierta sinergia en estos 3. 

• • En el caso de quien inicia, un entrenamiento de fuerza obviamente le hará más fuerte, promoverá la longevidad y es posible que le ayude a verse mejor. Hacer un programa de fuerza, teniendo en cuenta que quiere mejorar en un deporte específico, le ayudará a enfocarse en grupos musculares relacionados con esa actividad (en este caso Ciclismo), y para eso también incorporaría los entrenamientos de cardio (aprovechando que va al gimnasio), y le aportarían a la construcción de una base cardiopulmonar necesaria para adaptarte al deporte que le gusta. Perfecto! 
  • En el caso 2, el entrenamiento de ciclismo es importante para el logro de un triatlón y seguramente ya habrá construido en el deportista un proceso de adaptación a un deporte de resistencia, esto le aportará para lograr el objetivo final y se podrá complementar muy bien con los ejercicios que hagas en el entrenamiento de natación y de atletismo. Nuevamente, se encuentra sinergia en las 3 cosas.

Entonces, dependiendo de tu número uno, dos, tres, hay cosas en las que te debes enfocar para para ayudar a las otras dos. Definir esto será la base para planear tus entrenamientos.

Hemos creado dos entradas de blog específicas para abordar esto. Selecciona a continuación tu interés particular para ver el contenido relacionado con los principios básicos que debes integrar en la planeación de tu entrenamiento:

A. Principios básicos de la planeación de un entrenamiento para principiantes.

B. Principios básicos de la planeación de un entrenamiento para triatletas.

Es todo por hoy, recuerda seguirnos para recibir los próximos artículos. Entrena inteligentemente, diviértete y recuerda, ¡eres capaz de lograr cosas increíbles!

Nos vemos en la próxima.

Con todo el cariño,

Maffe Diaz.

(Autora y creadora de Cuestion de Ganas)