Media Maraton de Bogota (MMB)- Plan de NUTRICIÓN

¿Qué comer antes de la MMB – el evento más lindo de running?

La guía básica para tener energía, rendir más y evitar el bajón en tu comoetencia.

¿Te ha pasado que sales a correr y a los pocos minutos sientes que las piernas no responden o que la cabeza se desconecta?  Muchas veces no es falta de motivación, no es que entrenaste mal, es falta de combustible.

Uno de los errores más comunes al correr en estos eventos es salir sin haber comido lo adecuado. Si realmente quieres sacarle el jugo a tu entrenamiento, mejorar tu rendimiento y evitar fatiga temprana, lo que comes antes de entrenar hace toda la diferencia.

🥯 ¿Por qué los carbohidratos son clave antes de correr?

Los carbohidratos son la fuente de energía preferida por tu cuerpo para esfuerzos de intensidad moderada a alta, como el running. Te explico por qué:

• Energía rápida y eficiente: Los carbohidratos se convierten en glucosa, la gasolina que tu cuerpo usa para moverse y que se almacena como glucógeno en los músculos y el hígado.

• Previene la fatiga y mejora el rendimiento: Cuando tienes buenos niveles de glucógeno, puedes mantener el ritmo por más tiempo sin sentirte agotado.

• Mejora la concentración: El cerebro también funciona con glucosa. Comer antes de correr te ayuda a mantener el enfoque y tomar mejores decisiones durante la ruta.

• Evita bajones de azúcar: Comer antes ayuda a estabilizar tus niveles de glucosa en sangre y evita síntomas como mareo, debilidad o sensación de vacío.

⏱️ ¿Cuánto y cuándo comer?

Una buena regla general es consumir entre 1 a 4 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal, entre 1 a 3 horas antes de entrenar, dependiendo del tiempo que tengas para digerir y del tipo de entrenamiento.

📌 Ejemplo rápido:
Si pesas 60 kg, puedes necesitar entre 60 y 240 g de carbohidratos antes del entrenamiento, ¡pero no te asustes! Esto se ajusta dependiendo del tiempo, intensidad y de qué tan cerca estés de correr. Si no has comido nunca mientras corres, con tan solo 30gr por hora en la Carrera vas a estar bien.

Cómo comer?

Menos de 1 hora antes de correr: opta por algo más ligero y fácil de digerir (ej. una fruta o una bebida energética).
Entre 1 y 3 horas antes: puedes comer algo más completo con cereales, frutas o avena.

✅ Tips para dominar tu pre-carrera. 

• Elige carbohidratos complejos cuando tengas tiempo para digerir (avena, arroz, banano, pan).

• Prueba y escucha a tu cuerpo. Lo que funciona para una persona no siempre sirve para otra.

• Evita experimentar el día de una carrera o entrenamiento clave.

• Si estás en duda, menos es más: empieza con algo liviano, como un batido o fruta con una cucharada de mantequilla de maní o miel.

En Cuestión de Ganas sabemos que lo que comes antes de entrenar puede ser el impulso que necesitas para lograr tu mejor versión. Cada cuerpo es diferente, y aprender a alimentarte según tus objetivos y entrenamientos es parte del proceso de convertirte en un corredor más fuerte y más consciente.

🎯 Empieza por lo básico. Construye consistencia. Y corre con propósito.

¿Quieres una guía completa de nutrición para correr la MMB?

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1. Guía de NUTRICIÓN PARA NOVATOS O CORREDORES PRINCIPIANTES (CLICK AQUI)

2. Guía de NUTRICIÓN EN CARRERA PARA CORREDORES AVANZADOS (CLICK AQUI)